夏日來臨，不少人期望通過運動快速減脂，卻誤信“出汗越多燃脂越快”“運動強度越大越有效”等網絡傳言。這些看似“高效”的運動方式，實則暗藏健康風險，不僅可能讓運動效果大打折扣，還可能對身體造成傷害。以下七大運動誤區，猶如潛伏在健身路上的“健康刺客”，千萬別踩坑！
誤區一
運動強度越大，減肥效果越好？
真相：運動強度過大不僅不能有效減肥，還可能增加受傷風險。高強度運動主要消耗糖原，而非脂肪，很可能導致身體疲勞和運動損傷。建議選擇中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、騎車等，持續時間不少于20分鐘，以達到最佳燃脂效果。
誤區二
高溫下運動出汗多，減肥更高效？
真相：相比在20度的天氣下鍛煉，在40度的天氣下鍛煉身體會主動增加肌糖原的消耗，同時減少整個機體的脂肪消耗。也就是說，高溫下跑步主要消耗的是糖，而不是脂肪。與此同時，在高溫環境下運動，中暑、脫水和過度疲勞是常見的問題，更可怕的還有熱射病。正確的做法是選擇涼爽的時段進行運動，如清晨或傍晚，避免在高溫時段進行劇烈運動。
誤區三
運動前不能喝水？
真相：運動前補充水分可以提高體內液體平衡，減少運動過程中的脫水風險。一般在運動前30分鐘補充水分約200ml-300ml可以給腎臟充足的調節時間，幫助減緩體溫升高，提高體內水分的貯備，減輕運動時的缺水程度，預防運動中出現脫水。氣溫高時，還需額外補充250ml-500ml水分。
誤區四
鍛煉補水，喝運動飲料比喝白開水更好嗎？
真相：鍛煉補水方式主要取決于個體的身體狀況、運動強度以及運動時長等。對于進行短時間、低強度運動的健康人群，或者日常活動中的輕度補水需求，白開水是一個很好的選擇，能夠快速補充身體在運動過程中流失的水分，有助于維持身體的水平衡。對于進行長時間、高強度運動的健康人群，尤其是長時間的有氧運動或高溫環境下的運動者，更建議喝運動飲料。它含有碳水化合物、電解質（如鈉、鉀等）和維生素等營養成分，這些成分有助于補充運動中流失的能量和營養成分，幫助維持酸堿平衡，減少疲勞感，提高運動功能。此外，無論是白開水還是運動飲料，都應避免過量攝入。過量攝入水分可能導致水中毒等健康問題，而過量攝入運動飲料中的糖分則可能導致肥胖、糖尿病等風險。
誤區五
運動后可以大量補充冷飲？
真相：運動后大口喝冰飲，會使冠狀動脈、腦血管等發生痙攣，導致血壓增高、心率增快，這樣就會增加心臟的負荷和心肌的耗氧量，嚴重時可能導致心梗。建議運動后飲用溫水，水溫在15-21℃之間為宜。即使在高溫環境下，水溫也不要低于5 ℃。
誤區六
陰天時運動不用防曬？
真相：紫外線輻射分為短波紫外線、中波紫外線和長波紫外線。短波紫外線被大氣層完全攔截，真正需要防范的是中波紫外線（UVB）和長波紫外線（UVA）。其中UVA輻射則能深入皮膚，導致皮膚老化、皺紋，甚至皮膚癌。即使在沒有陽光的陰天，仍然有高達80%的UVA輻射能夠到達地面，長時間暴露在紫外線下可能導致皮膚曬傷和老化。建議無論晴天還是陰天，運動時都應做好防曬措施，如涂抹防曬霜、戴太陽帽等。
夏日鍛煉時，應科學規劃運動強度和時間，注意運動前后的水分補充，做好防曬措施，選擇合適的運動服裝。只有采用科學、合理的運動方式，才能在享受運動樂趣的同時，收獲健康的身體和愉悅的心情。
原標題：千萬別盲目跟風！網上超火的運動方式可能是“健康刺客”
來源：中國互聯網聯合辟謠平臺
初審：劉晗
復審：馬萍
終審：張宇
